مقدمه: چرا حجم تمرینی مهم‌ترین راز رشد عضله است؟
اگر از هر بدنسازی بپرسی بزرگ‌ترین سؤالش چیه، احتمالا میگه:
«چند ست و چند تکرار باید بزنم تا عضله‌هام رشد کنن؟»
اینجاست که مفهوم حجم تمرینی (Training Volume) وارد ماجرا میشه. بر اساس جدیدترین تحقیقات (از ۲۰۱۸ تا ۲۰۲۴)، حجم تمرینی مهم‌ترین متغیر در رشد عضلانی محسوب میشه.
اما نکته مهم اینه که بدن همه مثل هم نیست.
* کسی که نچرال تمرین می‌کنه، ظرفیت ریکاوری محدودی داره.
* کسی که از استرویید استفاده می‌کنه، می‌تونه حجم خیلی بیشتری رو تحمل کنه و همچنان رشد کنه.
این مقاله رو نوشتم تا به زبان ساده و کاربردی بفهمی:
حجم تمرینی دقیقا یعنی چی؟
نچرال‌ها چقدر باید تمرین کنن؟
استروییدی‌ها چقدر بیشتر می‌تونن فشار بدن؟
چه اشتباهاتی باعث توقف رشد میشه؟
و در نهایت، بهترین راهکار برای تو چیه.
![]()
حجم تمرینی یعنی چی؟ (Volume vs Intensity vs Frequency)
خیلی‌ها هنوز فرق حجم (Volume)، شدت (Intensity) و تعداد جلسات (Frequency) رو نمی‌دونن.
Volume = تعداد ست × تعداد تکرار × وزنه
مثال: ۴ ست × ۱۰ تکرار × ۴۰ کیلو = ۱۶۰۰ کیلوگرم حجم تمرینIntensity = درصد وزنه نسبت به حداکثر توان (1RM)
مثال: اگه پرس سینه ۱RM تو ۱۰۰ کیلو باشه، وقتی ۷۰ کیلو میزنی، داری با شدت ۷۰٪ تمرین می‌کنی.Frequency = تعداد جلسات تمرین یک عضله در هفته
مثال: دوبار در هفته سینه کار می‌کنی → Frequency = ۲
* نتیجه تحقیقات:
اگر شدت و تعداد جلسات مشابه باشه، کسی که Volume بیشتری می‌زنه، رشد عضلانی بیشتری هم خواهد داشت.
حجم تمرینی برای نچرال‌ها
اینجا باید واقع‌بین باشی:
بدن نچرال منابع محدودی برای ریکاوری داره. اگه بیش از حد تمرین کنی، وارد حالت Overtraining میشی و رشدت متوقف میشه.
* تحقیقات نشون داده:
نچرال‌ها بین ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته برای هر عضله بهترین نتیجه رو می‌گیرن.
حجم کمتر از ۸ ست → رشد کم
حجم بیشتر از ۲۵ ست → خطر افت عملکرد و ریکاوری ضعیف
مثال برنامه هفتگی برای نچرال‌ها
| عضله | ست پیشنهادی در هفته | تقسیم به جلسات |
|---|---|---|
| سینه | ۱۲–۱۵ | ۲ جلسه |
| پشت | ۱۴–۱۸ | ۲–۳ جلسه |
| پا | ۱۵–۲۰ | ۲ جلسه |
| سرشانه | ۱۰–۱۲ | ۲ جلسه |
| بازو | ۱۰–۱۴ | ۲ جلسه |
* نکته مهم: نچرال‌ها بهتره هر عضله رو حداقل دوبار در هفته تمرین بدن، چون اینطوری ریکاوری بهینه‌تر انجام میشه.
حجم تمرینی برای استروییدی‌ها
وقتی استرویید وارد بدن میشه، سنتز پروتئین و ریکاوری عضلانی چند برابر میشه. به همین خاطر:
استروییدی‌ها می‌تونن تا ۲۵–۴۰ ست در هفته برای هر عضله رو تحمل کنن.
حتی اگه خیلی زیاد تمرین کنن، بدن سریع‌تر بازسازی میشه.
مثال برنامه هفتگی برای استروییدی‌ها
| عضله | ست پیشنهادی در هفته | تقسیم به جلسات |
|---|---|---|
| سینه | ۲۰–۳۰ | ۳ جلسه |
| پشت | ۲۵–۳۵ | ۳–۴ جلسه |
| پا | ۳۰–۴۰ | ۳ جلسه |
| سرشانه | ۱۸–۲۴ | ۳ جلسه |
| بازو | ۱۵–۲۰ | ۲–۳ جلسه |
* هشدار: حجم بالا برای نچرال‌ها کشنده‌ست! اگه نچرال هستی و حجم استروییدی‌ها رو کپی کنی، فقط تمرین‌زده میشی.
مقایسه نچرال vs استرویید در حجم تمرینی
| ویژگی | نچرال | استرویید |
|---|---|---|
| ظرفیت ریکاوری | محدود | خیلی بالا |
| ست بهینه در هفته (هر عضله) | ۱۰–۲۰ | ۲۵–۴۰ |
| دفعات تمرین در هفته | ۲ | ۳–۴ |
| خطر Overtraining | بالا | خیلی کمتر |
| سرعت پیشرفت | تدریجی | سریع |
اشتباهات رایج در تعیین حجم تمرینی
۱. کپی کردن برنامه استروییدی‌ها توسط نچرال‌ها
۲. فکر کردن اینکه «هرچی بیشتر = بهتر»
۳. تمرکز روی تعداد ست، بدون توجه به کیفیت اجرا
۴. نادیده گرفتن خواب و تغذیه
۵. تغییر سریع برنامه بدون ارزیابی
چند ست و تکرار برای هر عضله؟
بر اساس مطالعات روز:
حرکات چند مفصلی (مثل اسکوات و ددلیفت): ۴–۶ ست × ۶–۱۰ تکرار
حرکات تک مفصلی (مثل جلو بازو دمبل): ۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
مثال برای عضلات
سینه: پرس سینه ۴×۸ + قفسه دمبل ۳×۱۲
پا: اسکوات ۵×۶ + پرس پا ۴×۱۰ + جلو پا ۳×۱۵
بازو: جلو بازو دمبل ۴×۱۰ + پشت بازو سیم‌کش ۴×۱۲
نشانه‌های تمرین بیش از حد (Overtraining)
افت قدرت در چند جلسه پشت سر هم
خستگی دائمی
درد عضلانی طولانی‌تر از ۴–۵ روز
کم‌خوابی یا بی‌حوصلگی
کاهش اشتیاق به تمرین
نچرال‌ها خیلی سریع‌تر از استروییدی‌ها وارد این فاز میشن.
تحقیقات جدید (۲۰۱۹–۲۰۲۴)
متاآنالیز ۲۰۱۹ (Brad Schoenfeld): حجم بیشتر تا حد ۱۰–۲۰ ست در هفته رشد بیشتری ایجاد می‌کنه.
مطالعه ۲۰۲۰: بالای ۲۰ ست در نچرال‌ها فایده‌ای نداره.
مقاله ۲۰۲۲: استرویید باعث میشه حتی با ۳۰–۴۰ ست هم رشد ادامه داشته باشه.
بررسی ۲۰۲۳: کیفیت خواب و تغذیه عامل تعیین‌کننده در اثرگذاری حجم تمرینیه.
![]()
پرسش‌های متداول (FAQ)
۱. نچرال‌ها حداکثر چند ست در هفته بزنن؟
۱۰–۲۰ ست برای هر عضله بهترین بازه است.
۲. استروییدی‌ها می‌تونن هر روز تمرین کنن؟
بله، ولی بهتره تقسیم‌بندی هوشمندانه داشته باشن.
۳. آیا ست‌های گرم‌کردن هم جزو حجم تمرینی حساب میشه؟
نه، فقط ست‌های کاری (که نزدیک ناتوانی باشه) جزو Volume حساب میشه.
۴. برای رشد بازو چند ست لازمه؟
نچرال: ۱۰–۱۴ ست / استروییدی: ۱۵–۲۰ ست در هفته.
۵. کدوم مهم‌تره؟ حجم یا شدت؟
هر دو مهمن، ولی برای رشد طولانی‌مدت، حجم تمرینی نقش پررنگ‌تری داره.
جمع‌بندی
خلاصه نکات:
حجم تمرینی مهم‌ترین عامل رشد عضله است.
نچرال‌ها: ۱۰–۲۰ ست در هفته برای هر عضله.
استروییدی‌ها: ۲۵–۴۰ ست در هفته.
کیفیت اجرا، تغذیه و خواب تعیین‌کننده موفقیته.
اگه میخوای رشدت رو به سطح جدیدی ببری، باید حجم تمرینت رو بر اساس شرایط بدنی خودت تنظیم کنی.
پیشنهاد: یه دفترچه تمرینی داشته باش و ست و رپ‌هات رو ثبت کن.
✅ لینک خارجی پیشنهادی:
