مقدمه: چرا سرشانه مهم‌ترین عضله در زیبایی بدن است؟
طبق یک تحقیق منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research (۲۰۱۹)، یکی از اولین شاخص‌های درک "قدرت" در بدن یک فرد، پهنای شانه‌ها است.
حتی اگر سینه و بازو بزرگ باشند اما شانه‌ها باریک باشند، بدن هنوز حجیم و متناسب دیده نمی‌شود.
به همین دلیل بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای مانند آرنولد شوارتزنگر و رونی کلمن همیشه تمرکز ویژه‌ای روی تمرین سرشانه داشتند.
اما چرا بعضی افراد با تمرین‌های معمولی به سرعت پیشرفت می‌کنند، و برخی دیگر با وجود تمرین سنگین و رژیم دقیق رشد کمی دارند؟
سه عامل اصلی تعیین‌کننده هستند:
تمرین اصولی
تغذیه و ریکاوری
ژنتیک و داروها
آناتومی و نقش هر بخش عضله سرشانه
عضله دلتوئید (Deltoid) یک عضله سه‌بخشی است که مانند یک کلاه روی مفصل شانه قرار دارد. شناخت دقیق آن به طراحی برنامه تمرینی بهتر کمک می‌کند.
۱. دلتوئید قدامی (Front Delts)
محل: جلوی شانه
حرکات مؤثر: پرس سرشانه، پرس سینه، نشر جلوی دمبل
خطای رایج: تمرکز بیش از حد روی پرس سینه و ضعف در سایر بخش‌ها
۲. دلتوئید میانی (Lateral Delts)
محل: وسط شانه
وظیفه: پهن کردن شانه‌ها و ایجاد فرم V شکل
حرکات مؤثر: نشر جانب، پرس آرنولدی
خطای رایج: استفاده از وزنه سنگین و فعال شدن ذوزنقه‌ای به جای دلتوئید میانی
۳. دلتوئید خلفی (Rear Delts)
محل: پشت شانه
وظیفه: حفظ تعادل عضلانی و اصلاح فرم بدن
حرکات مؤثر: نشر خم دمبل، فیس‌پول
خطای رایج: نادیده گرفتن این بخش که منجر به گرد شدن شانه‌ها و آسیب‌پذیری می‌شود
![]()
بهترین تمرینات سرشانه
تمرینات ترکیبی (Compound)
پرس هالتر ایستاده (Military Press)
پرس دمبل نشسته
پرس آرنولدی (Arnold Press)
تمرینات ایزوله (Isolation)
نشر جانب دمبل
نشر خم دمبل
فیس‌پول با کابل
تمرینات کمکی
بارفیکس دست باز
شنا سوئدی دست باز
برنامه تمرینی نمونه (۲ بار در هفته)
| حرکت | ست × تکرار | بخش هدف |
|---|---|---|
| پرس دمبل نشسته | 4 × 8-10 | قدامی + میانی |
| نشر جانب دمبل | 4 × 12-15 | میانی |
| پرس آرنولدی | 3 × 10 | سه بخش دلتوئید |
| نشر خم دمبل | 3 × 15 | خلفی |
| فیس‌پول با کابل | 3 × 12 | خلفی + ثبات شانه |
| بارفیکس دست باز | 3 × ناتوانی | پشت + دلتوئید خلفی |
مبتدی‌ها می‌توانند با سه حرکت اصلی (پرس، نشر جانب و نشر خم) شروع کنند.
حرفه‌ای‌ها می‌توانند ۵ تا ۶ حرکت در هر جلسه داشته باشند.
تغذیه برای رشد سرشانه
نیاز روزانه
پروتئین: ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کربوهیدرات: ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
چربی سالم: ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
نمونه رژیم برای ورزشکار ۸۰ کیلو
صبحانه: جو دوسر + شیر + ۳ سفیده تخم مرغ + ۱ زرده
میان وعده: موز + ۳۰ گرم وی پروتئین
ناهار: ۲۰۰ گرم سینه مرغ + برنج قهوه‌ای + سبزیجات
عصرانه: ماست یونانی + بادام
شام: ۱۵۰ گرم سالمون + سیب زمینی کبابی
قبل خواب: پنیر کاتیج یا کازئین
ریکاوری و اهمیت خواب
بیش از ۷۰ درصد هورمون رشد در خواب عمیق ترشح می‌شود. خواب کمتر از ۶ ساعت رشد عضلات را محدود می‌کند.
نکات مهم:
۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه
استفاده از فوم رولینگ و ماساژ
فاصله تمرین سرشانه حداقل ۴۸ ساعت
نقش ژنتیک در رشد سرشانه
عوامل ژنتیکی مؤثر
طول ترقوه: ترقوه پهن‌تر به معنای شانه‌های بازتر است.
محل اتصال تاندون‌ها: شکل گرد یا تخت دلتوئید را مشخص می‌کند.
نوع فیبر عضلانی: فیبر سریع رشد بیشتری ایجاد می‌کند.
سطح هورمون‌ها: تستوسترون بالاتر باعث رشد سریع‌تر می‌شود.
مقایسه دو فرد
فرد A با ترقوه پهن و فیبر سریع: رشد چشمگیر در ۶ ماه
فرد B با ترقوه باریک و فیبر کند: نیاز به تمرین مداوم دو ساله برای همان نتیجه
پیشگیری از آسیب سرشانه
گرم کردن قبل از تمرین
تمرین روتاتور کاف با کش مقاومتی
حفظ فرم صحیح در حرکات
انتخاب وزنه مناسب به جای سنگین‌برداری افراطی
پرسش‌های متداول (FAQ)
چرا سرشانه من رشد نمی‌کند؟
کمبود پروتئین، تمرکز روی پرس، خواب ناکافی یا تمرین غیر اصولی.
بهترین تمرین برای پهن شدن شانه‌ها چیست؟
نشر جانب دمبل همراه با پرس سرشانه.
چند بار در هفته باید سرشانه تمرین کنم؟
۲ بار در هفته با فاصله حداقل ۳ روز.
آیا ژنتیک می‌تواند جلوی رشد را بگیرد؟
خیر، اما سرعت و فرم رشد را تعیین می‌کند.
آیا بدون دارو هم می‌توان سرشانه حجیم داشت؟
بله، با برنامه اصولی و استمرار.
جمع‌بندی
عضله سرشانه نقشی کلیدی در زیبایی و قدرت بدن دارد. برای رشد بهتر آن باید:
برنامه تمرینی متعادل برای هر سه بخش دلتوئید اجرا شود.
تغذیه پر پروتئین و کالری کافی رعایت شود.
خواب و ریکاوری اصولی انجام گیرد.
از آسیب‌های شایع پیشگیری شود.
ژنتیک و دارو می‌توانند بر سرعت و کیفیت رشد اثر بگذارند، اما عامل اصلی موفقیت همیشه تمرین منظم، تغذیه مناسب و استمرار است.
.
برای دریافت برنامه تمرینی یا غذایی حرفه ای و اصولی مطابق با بدن خودت، کافیه روی لینک زیر کلیک کنی.
سفارش برنامه تمرینی و غذایی
