این مگاپست به شما می‌آموزد چه اطلاعاتی دقیق و به چه فرمتی به هوش مصنوعی بدهید تا یک برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده، امن و علمی دریافت کنید. در پایان قالب‌های پرامپت، مثال‌ها، نکات ایمنی و چک‌لیست انتشار محتوا برای وب‌سایت نیز ارائه شده است.
چرا باید اطلاعات جامع به AI بدهیم؟
خطرات گرفتن برنامه عمومی
برنامه‌های عمومی ممکن است توان بازیابی یا محدودیت‌های پزشکی شما را نادیده بگیرند و ریسک آسیب را بالا ببرند.
اگر داده کافی ندهید، توصیه‌های AI ناقص یا غیرکاربردی خواهد بود.
مزایای شخصی‌سازی
تمرین متناسب با سطح و هدف شما طراحی می‌شود و احتمال پایبندی بیشتر خواهد بود.
اطلاعات دقیق به AI کمک می‌کند اصول علمی تمرین مانند پیشرفت تدریجی و اختصاصی بودن تمرین را رعایت کند.
مولفه‌های حیاتی که باید در پرامپت بگنجانید
مشخصات پایه
سن
جنسیت (در صورت تمایل)
قد و وزن (در صورت امکان درصد چربی بدن)
هدف وزنی یا عملکردی (مثلا کاهش ۶ کیلو در سه ماه)
تجربه و سطح تمرینی
سطح تمرینی: مبتدی / متوسط / پیشرفته
سابقه ورزشی: چند سال و چه ورزشی
آخرین تمرین منظم چه زمانی بوده است؟
زمان و تعهد
چند روز در هفته می‌خواهید تمرین کنید؟
حداکثر زمان هر جلسه تمرین چقدر است؟
ترجیح زمان تمرین در روز: صبح، ظهر یا شب
تجهیزات و محیط
دسترسی به باشگاه یا تمرین در خانه
فهرست تجهیزات موجود (دمبل، هالتر، دستگاه‌ها، کش و غیره)
محدودیت‌ها و شرایط پزشکی
آسیب یا جراحی اخیر
بیماری‌های خاص (فشار خون، دیابت، مشکلات قلبی، آرتروز و غیره)
داروهایی که روی عملکرد ورزشی اثر دارند
مولفه‌های فنی برنامه (FITT و متغیرهای تمرینی)
اصول FITT
Frequency (تعداد جلسات در هفته)
Intensity (شدت بر اساس درصد 1RM یا RPE)
Time (مدت زمان هر جلسه)
Type (نوع فعالیت: مقاومتی، هوازی، انعطاف‌پذیری و غیره)
حجم و بار تمرینی
ست × تکرار × بار
استراحت بین ست‌ها
حجم هفتگی تمرین
شرایط پزشکی و ایمنی
چک‌لیست سریع سلامتی
سابقه درد قفسه سینه یا سرگیجه
جراحی اخیر
درد یا تنگی نفس در فعالیت روزانه
موارد هشدار جدی
بارداری پرخطر
درد حاد یا علائم عصبی جدید
بیماری قلبی یا علائم بالینی مهم
هدف‌گذاری و معیارهای سنجش
ساخت اهداف SMART
خاص (Specific)
قابل اندازه‌گیری (Measurable)
دست‌یافتنی (Achievable)
مرتبط (Relevant)
محدود به زمان (Time-bound)
شاخص‌های قابل سنجش
وزن یا درصد چربی
بارهای تمرینی و افزایش آن در طول هفته‌ها
سطح تلاش (RPE)
ترجیحات، ساختار و محدودیت‌های تمرین
ترجیحات فردی
علاقه به تمرین گروهی، HIIT، بدنسازی کلاسیک یا یوگا
حرکاتی که دوست ندارید یا برایتان دشوار است
محدودیت‌های روزمره
شرایط کاری و سفر
ساعات انرژی بالاتر در طول روز
فرمت خروجی که باید از AI بخواهید
خلاصه هفتگی با ذکر روزها، هدف هر جلسه و زمان تخمینی
جزئیات روزانه شامل گرم‌کردن، حرکات اصلی با ست و تکرار، حرکات جایگزین و خنک‌کردن
پیشرفت هفتگی با تغییر حجم یا شدت
نکات ایمنی و بازیابی
متادیتا مانند سطح دشواری، مدت زمان و تجهیزات لازم
مثال‌های پرامپت
پرامپت کامل (مبتدی با هدف کاهش وزن)
شما یک مربی بدنسازی معتبر با تجربه در تمرینات چربی‌سوزی هستید. مشخصات من: مرد، 34 ساله، قد 178 سانتی‌متر، وزن 92 کیلوگرم، هدف: کاهش 8 کیلو در 12 هفته. سطح: مبتدی. آخرین تمرین منظم 6 ماه پیش. زمان در دسترس: 4 روز در هفته، هر جلسه 45 دقیقه. تجهیزات: دمبل تا 20 کیلو و کش. محدودیت: فشار خون کنترل‌شده با دارو. درخواست: 1. یک برنامه 12 هفته‌ای شامل سه فاز بده. 2. برای هر جلسه گرم‌کردن و گزینه بدون تجهیزات پیشنهاد کن. 3. نکات ایمنی مرتبط با شرایط قلبی را ذکر کن. 4. معیار هفتگی مثل سطح RPE یا مسافت پیاده‌روی بده. خروجی را در قالب جدول روزانه و خلاصه هفتگی ارائه کن.
ارزیابی و اصلاح خروجی AI
بررسی موارد ضروری
آیا برنامه شامل هشدار پزشکی است؟
آیا شدت برای سطح فعلی مناسب است؟
آیا تعادل بین قدرت، هوازی و ریکاوری رعایت شده است؟
اصلاح پرامپت
درخواست کاهش یا افزایش شدت
ارائه نسخه با تجهیزات کمتر یا بیشتر
افزودن فاز دوره‌بندی
نکات علمی برای طراحی برنامه
اصل SAID: بدن به همان چیزی که تمرین داده شود سازگار می‌شود.
اصل پیشرفت تدریجی: افزایش منطقی حجم یا شدت برای پیشگیری از آسیب.
دوره‌بندی و تنوع: تغییر ساختار هر ۴ تا ۸ هفته برای جلوگیری از رکود.
تست‌ها و ارزیابی‌های پایه‌ای
تست پیاده‌روی 6 دقیقه‌ای یا تست کوپر برای قلبی-عروقی
تخمین 1RM با روش‌های استاندارد (5RM یا 8RM)
تست انعطاف‌پذیری و تعادل ساده
نمونه پرامپت خلاصه برای موبایل
من 28 سالم است، زن، مبتدی، هفته‌ای 3 روز، هر جلسه 40 دقیقه. تجهیزات: دمبل 15 کیلو. هدف: کاهش چربی و افزایش استقامت. برنامه 8 هفته‌ای روز به روز بده.
پرسش‌های متداول (FAQ)
۱. چه اطلاعاتی باید به AI بدهم؟
سن، قد، وزن، سطح تمرینی، هدف، تعداد روز تمرین، زمان جلسات، تجهیزات و شرایط پزشکی.
۲. آیا AI می‌تواند مشکلات پزشکی را تشخیص دهد؟
خیر. AI فقط هشدار می‌دهد. تشخیص و اجازه ورزش با پزشک است.
۳. چگونه شدت تمرین را مشخص کنم؟
اگر 1RM یا RPE می‌دانید وارد کنید. در غیر این صورت سطح تمرینی و انرژی روزانه را توضیح دهید.
۴. آیا AI می‌تواند برنامه دوره‌بندی بدهد؟
بله، اگر هدف و مدت زمان را مشخص کنید.
۵. چگونه به برنامه پایبند بمانم؟
برنامه باید واقع‌گرایانه باشد، تنوع داشته باشد و معیارهای هفتگی برای پیگیری پیشرفت داشته باشد.
۶. آیا باید خروجی AI را با مربی انسانی بررسی کنم؟
اگر مشکل پزشکی یا هدف حرفه‌ای دارید، بله. بررسی توسط مربی توصیه می‌شود.
جمع‌بندی و دعوت به اقدام
برای دریافت یک برنامه تمرینی درست از AI باید اطلاعات کامل شامل سن، وزن، تجربه، تجهیزات، زمان و شرایط پزشکی را بدهید. از اصول FITT و اهداف SMART استفاده کنید. خروجی AI را همیشه از نظر ایمنی بررسی کنید و در صورت شرایط خاص پزشکی حتما با پزشک مشورت کنید.
برای دریافت برنامه تمرینی اختصاصی مطابق با شرایط خودتون ، کافیه روی لینک زیر کلیک کنید:
برنامه تمرینی
