مقدمه: چرا شناخت سیستم‌های تمرینی مهم است؟
خیلی از ورزشکارها وقتی وارد باشگاه می‌شوند، اولین چیزی که می‌پرسند این است: «چه برنامه‌ای بزنم؟». مربی هم معمولاً یک برگه با حرکات آماده می‌دهد. اما نکته‌ای که کمتر به آن توجه می‌شود، سیستم تمرینی است.
سیستم تمرینی همان «چارچوب» و «روش اجرای حرکات» است. مثلاً اینکه در یک روز همه عضلات را کار کنی (فول بادی)، یا هر جلسه یک گروه عضلانی خاص (اسپلیت)، یا اینکه یک حرکت را چند بار پشت‌سرهم با کم کردن وزنه ادامه بدهی (دراپ‌ست).
شناخت این سیستم‌ها کمک می‌کند:
پیشرفت سریع‌تر و هدفمندتری داشته باشی.
تمرین‌هایت یکنواخت و خسته‌کننده نشود.
متناسب با هدفت (قدرت، حجم، استقامت) برنامه‌ریزی کنی.
۱. سیستم فول بادی (Full Body)
فول بادی چیست؟
در این روش، کل بدن در یک جلسه تمرین داده می‌شود. معمولاً ۳ جلسه در هفته با فاصله یک روز استراحت.
مزایا و معایب
✅ مناسب برای مبتدی‌ها
✅ افزایش قدرت عمومی
✅ صرفه‌جویی در زمان
❌ فشار زیاد برای حرفه‌ای‌ها
❌ دشواری ریکاوری در سطح پیشرفته
نمونه برنامه فول بادی
اسکوات ۴×۱۰
پرس سینه ۴×۸
بارفیکس یا لت پول‌داون ۴×۸
پرس سرشانه ۳×۱۰
جلو بازو دمبل ۳×۱۲
پشت بازو سیم‌کش ۳×۱۲
۲. سیستم اسپلیت (Split Routine)
اسپلیت چیست؟
در این سیستم، هر روز تمرین به یک یا چند گروه عضلانی خاص اختصاص دارد.
تقسیم‌بندی رایج
۳ روزه: سینه/بازو – پشت/سرشانه – پا
۴ روزه: سینه/بازو – پشت/پا – سرشانه/بازو – فول آپر
۵ روزه: هر عضله یک روز
مزایا و معایب
✅ حجم تمرین بالا برای هر عضله
✅ مناسب برای رشد عضلات
❌ نیاز به روزهای تمرینی بیشتر
❌ برای مبتدی‌ها سنگین است
۳. سیستم آپر/لاور (Upper/Lower)
معرفی
تمرینات به دو بخش بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم می‌شوند. معمولاً ۴ جلسه در هفته.
مزایا
تعادل بین بالاتنه و پایین‌تنه
ریکاوری بهتر نسبت به فول بادی
مناسب برای سطح متوسط
برنامه نمونه
روز ۱: آپر (پرس سینه، بارفیکس، پرس سرشانه، جلو بازو)
روز ۲: لاور (اسکوات، ددلیفت، لانج، ساق پا)
۴. سیستم پوش/پول/لگز (PPL)
ساختار
روز ۱: Push (سینه، سرشانه، پشت بازو)
روز ۲: Pull (پشت، جلو بازو)
روز ۳: Legs (پا)
مزایا
تمرین متعادل برای همه عضلات
امکان اجرای ۳ یا ۶ جلسه در هفته
مناسب برای افراد متوسط و حرفه‌ای
۵. سیستم هرمی (Pyramid Set)
هرمی چیست؟
افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار در هر ست.
نمونه هرمی صعودی (پرس سینه)
ست ۱: ۴۰ کیلو × ۱۲ تکرار
ست ۲: ۵۰ کیلو × ۱۰ تکرار
ست ۳: ۶۰ کیلو × ۸ تکرار
ست ۴: ۷۰ کیلو × ۶ تکرار
۶. سیستم هرمی معکوس (Reverse Pyramid)
معرفی
برعکس هرمی صعودی است. یعنی از سنگین‌ترین ست شروع می‌کنیم و بعد وزنه را کم می‌کنیم.
مزایا
تمرکز روی قدرت در ابتدای تمرین
مناسب برای افراد با تجربه
۷. سیستم سوپرست (Superset)
سوپرست چیست؟
اجرای دو حرکت پشت‌سرهم بدون استراحت.
انواع سوپرست
برای یک عضله (جلو بازو هالتر + جلو بازو دمبل)
برای عضلات مخالف (سینه + پشت)
۸. سیستم دراپ‌ست (Drop Set)
دراپ‌ست چیست؟
ادامه دادن یک حرکت با کم کردن وزنه، بدون استراحت.
نمونه
جلو بازو هالتر: ۳۰ کیلو × ۸
بلافاصله: ۲۰ کیلو × ۱۰
بلافاصله: ۱۰ کیلو × ۱۲
۹. سیستم ست‌های جفتی (Compound Sets)
تعریف
دو حرکت برای یک عضله پشت‌سرهم (مثلاً جلو بازو دمبل + جلو بازو سیم‌کش).
تفاوت با سوپرست
سوپرست می‌تواند برای عضلات مخالف هم باشد، ولی کمپاند ست فقط روی یک عضله کار می‌کند.
۱۰. سیستم دایره‌ای (Circuit Training)
معرفی
چند حرکت به‌صورت پشت‌سرهم و بدون استراحت انجام می‌شود.
کاربرد
افزایش استقامت
چربی‌سوزی در ورزشکاران عمومی
مناسب برای کسانی که وقت کمی دارند
۱۱. سیستم کلستر ست (Cluster Sets)
کلستر ست چیست؟
اجرای ست‌ها با استراحت‌های خیلی کوتاه (۱۰-۳۰ ثانیه) بین تکرارها.
مثال
اسکوات با ۱۰۰ کیلو: ۴ تکرار
استراحت ۲۰ ثانیه
۲ تکرار دیگر
دوباره استراحت و ادامه
جمع‌بندی: کدام سیستم برای تو مناسب است؟
مبتدی‌ها → فول بادی / آپر لاور
متوسط‌ها → اسپلیت / PPL
حرفه‌ای‌ها → هرمی، دراپ‌ست، کلستر ست
کسانی با وقت کم → تمرین دایره‌ای
یادت باشه: سیستم تمرینی فقط ابزار است. تغذیه، ریکاوری و استمرار مهم‌ترند.
پرسش‌های متداول (FAQ)
۱. بهترین سیستم تمرینی برای مبتدی‌ها چیست؟
فول بادی یا آپر/لاور چون تعادل و یادگیری حرکات را تقویت می‌کند.
۲. سوپرست برای حجم بهتر است یا کات؟
سوپرست می‌تواند برای هر دو استفاده شود؛ بستگی به رژیم و حجم تمرین دارد.
۳. آیا باید همیشه یک سیستم تمرینی ثابت داشت؟
نه. هر ۸ تا ۱۲ هفته بهتر است سیستم را تغییر بدهی.
۴. دراپ‌ست برای همه عضلات کاربرد دارد؟
تقریباً بله، اما بیشتر برای عضلات کوچک (بازو، سرشانه) استفاده می‌شود.
۵. PPL بهتر است یا اسپلیت؟
برای کسانی که وقت و توان تمرین ۵-۶ روزه دارند، PPL کارآمدتر است.
