همیشه وقت کافی برای تمرین سنگین نداری؟
دنبال راهی هستی که عضله‌تو توی زمان کوتاه کاملاً خسته کنی؟
یا شاید مدت‌هاست رشد عضلانی ندیدی و یه شوک تمرینی می‌خوای؟
دراپ‌ست دقیقاً همون چیزیه که تمرینت کم داره!
این مقاله راهنمای نهایی برای استفاده از تکنیک دراپ‌ست (Drop Set) در بدنسازیه؛ با زبان ساده ولی کاملاً علمی، مخصوص تمام اعضای جامعه بدنسازی؛ چه مربی باشی، چه بدنساز حرفه‌ای، یا تازه‌کار باهوش!
فهرست مطالب
دراپ‌ست چیه و چرا مؤثره؟
انواع مختلف دراپ‌ست
چطور دراپ‌ست اجرا کنیم؟
مزایا و معایب دراپ‌ست
برای کدوم هدفا دراپ‌ست خوبه؟
چه زمانی در تمرین ازش استفاده کنیم؟
برنامه نمونه با دراپ‌ست
تفاوت دراپ‌ست با مایورپس
سؤالات متداول
بیا عملیش کن!
دراپ‌ست چیه و چرا مؤثره؟
دراپ‌ست یعنی انجام یک ست تمرینی تا ناتوانی، و بلافاصله کاهش وزنه برای ادامه دادن حرکت—بدون استراحت واقعی.
ایده‌ش اینه که عضله رو تا مرز خستگی کامل هل بدی و فیبرهای مقاوم‌تر رو هم مجبور به فعالیت کنی.
مثال واقعی:
پرس سینه با دمبل
۱ ست با دمبل ۲۰ کیلویی تا ناتوانی (مثلاً ۱۰ تکرار)
بلافاصله دمبل ۱۴ کیلویی بردار، تا ناتوانی دوباره (مثلاً ۸ تکرار)
دوباره کاهش: ۱۰ کیلویی → تا ناتوانی (۶ تکرار)
انواع مختلف دراپ‌ست
| نوع دراپ‌ست | توضیح |
|---|---|
| کلاسیک | کاهش وزنه در هر مرحله ۲۰–۳۰٪، بدون استراحت |
| استریپ‌ست (Strip Set) | برداشتن سریع صفحات وزنه برای ادامه دادن |
| دراپ‌ست افزایشی | هر ست تعداد تکرار کاهش می‌یابد، وزنه سبک‌تر می‌شود |
| دراپ‌ست سه‌مرحله‌ای | کاهش وزنه در سه مرحله تا ناتوانی نهایی |
چطور دراپ‌ست اجرا کنیم؟
مراحل اجرای یک دراپ‌ست استاندارد:
ست اول: با وزنه‌ای که حدود ۸–۱۲ تکرار بزنی
بدون استراحت: سریع وزنه رو ۲۰–۳۰٪ کم کن
ست دوم: ادامه بده تا ناتوانی (۶–۱۰ تکرار)
در صورت نیاز: یه کاهش دیگه انجام بده (۳ ست کلّی کافیه)
نکات:
دراپ‌ست نیاز به تجهیزات در دسترس داره (مثل دمبل، ماشین، یا صفحات متغیر)
فرم حرکتی رو قربانی خستگی نکن
بیش از ۱–۲ بار در هر جلسه استفاده نکن
مزایا و معایب دراپ‌ست
مزایا:
حجم تمرین زیاد در زمان کم
تحریک فیبرهای عضلانی مقاوم‌تر
ایجاد فشار متابولیکی بالا (برای هایپرتروفی عالیه)
تنوع و شوک تمرینی
معایب:
ریسک فرم بد در ست‌های نهایی
ممکنه ریکاوری طول بکشه
برای تازه‌کارها مناسب نیست
برای کدوم هدفا دراپ‌ست خوبه؟
افزایش حجم عضله (Hypertrophy)
افزایش فشار متابولیک در دوره‌های حجم
حفظ شدت تمرین توی روزهای کم‌وقت
استفاده در آخر تمرین برای عضله‌سوزی نهایی
چه زمانی در تمرین ازش استفاده کنیم؟
| زمان‌بندی | پیشنهاد |
|---|---|
| وسط تمرین | (ممکنه انرژی کل جلسه رو بگیره) |
| آخر تمرین | بهترین زمان |
| برای عضله‌ای خاص | فقط گاهی، نه هر جلسه |
| روز کات | با ریکاوری مناسب |
برنامه نمونه با دراپ‌ست
| عضله هدف | حرکت | دراپ‌ست نمونه |
|---|---|---|
| سینه | فلای با کابل | 1×10 + کاهش 20٪ → 1×8 + کاهش 20٪ → 1×6 |
| جلو بازو | جلو بازو دمبل | 1×12 + 1×8 + 1×6 |
| پشت بازو | پشت بازو سیم‌کش | 1×15 + 1×10 |
| سرشانه | نشر جانب | 1×12 + 1×8 + 1×5 |
تفاوت دراپ‌ست با مایورپس
هر دو تکنیک برای هایپرتروفی عضله عالین؛ اما:
| ویژگی | دراپ‌ست | مایورپس |
|---|---|---|
| زمان استراحت | نداره (پیوسته) | داره (10–20 ثانیه بین مینی‌ست‌ها) |
| تکرارها | پشت‌سرهم با کاهش وزنه | ست اول سنگین، بعد چند تکرار کم حجم |
| کنترل تمرین | کمتر (خستگی بالا) | بیشتر (تکرارهای محدود) |
| مناسب برای | آخر تمرین | تمرین کوتاه ولی پرفشار |
اگه هنوز با مایورپس آشنا نیستی، حتماً این مقاله رو بخون
سؤالات متداول (FAQ)
دراپ‌ست برای چاقی هم خوبه؟
دراپ‌ست مستقیماً چربی نمی‌سوزونه، ولی کمک می‌کنه عضله حفظ بشه و کالری بیشتری بسوزی.
میشه با وزن بدن هم دراپ‌ست زد؟
سخت‌تره، ولی میشه مثلاً در شنا یا اسکات، با کمک کش یا تنظیم زاویه فشار رو کم کرد و ادامه داد.
بهتره برای چند حرکت ازش استفاده کنم؟
در هر جلسه حداکثر ۱ یا ۲ حرکت، ترجیحاً در انتهای تمرین.
مبتدی‌ها می‌تونن انجام بدن؟
پیشنهاد نمیشه. اول باید فرم و تحمل بدنی تقویت بشه.
بیا عملیش کن!
دراپ‌ست یه تکنیک قدرتمند و علمی برای شکستن سکون عضله‌ست.
چه وقت تمرین کم داری، چه دنبال تنوعی، چه بدنساز پیشرفته‌ای که به رشد نیاز داره—دراپ‌ست رو توی برنامه‌ت جا بده.
فراموش نکن اگه با تکنیک‌هایی مثل مایورپس ترکیبش کنی، نتیجه‌اش چندبرابر میشه!
بدنتو هوشمند تمرین بده، نه فقط سنگین!
اگه سوال یا تجربه‌ای از دراپ‌ست داری، حتماً توی کامنت‌ها بنویس تا با هم گفتگو کنیم.
