مصرف پروتئین برای بدنسازی: آیا زمان مصرف هم مهم است؟
یکی از بحث‌برانگیزترین موضوعات بین بدنسازان نچرال و غیرنچرال، زمان مناسب مصرف پروتئین است. به‌ویژه این سؤال که: آیا مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند باعث عضله‌سازی بیشتر شود؟
در این مقاله، با تکیه بر جدیدترین تحقیقات علمی، به این سؤال پاسخ می‌دهیم و مشخص می‌کنیم که زمان مصرف پروتئین چقدر اهمیت دارد، و چه نوع پروتئینی مناسب‌تر است.
سنتز پروتئین عضلانی در شب
طبق مرور سیستماتیکی در سال ۲۰۲۱، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین حدود نیم ساعت قبل از خواب، می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را در طول شب فعال نگه دارد. مطالعات روی مردان جوان نشان داده‌اند که این کار در کنار تمرین مستمر، طی ۱۰ تا ۱۲ هفته می‌تواند به افزایش توده عضلانی و قدرت منجر شود.
کازئین یا وی؟ کدام بهتر است قبل از خواب؟
اگرچه بیشتر مطالعات روی کازئین تمرکز داشته‌اند، اما تحقیق جدیدی در سال ۲۰۲۳ از محققان هلندی، مقایسه‌ای بین وی و کازئین انجام داده است. آن‌ها دریافتند که:
هر دو پروتئین تأثیر مشابهی روی سنتز عضله دارند.
وی باعث افزایش سریع‌تر آمینواسیدها در خون می‌شود، اما این الزاماً به معنای کارایی بالاتر نیست.
بنابراین، برخلاف باور رایج، کازئین مزیت خاصی نسبت به وی یا برخی پروتئین‌های گیاهی ندارد.
آیا مصرف پروتئین بیشتر، عضله‌سازی را افزایش می‌دهد؟
در بسیاری از مطالعات قدیمی، مصرف کلی پروتئین در گروه‌های مختلف یکسان نبوده است. برای مثال:
گروهی که شب‌ها پروتئین می‌خورده‌اند، مجموع مصرف روزانه‌شان بیشتر از گروه کنترل بوده است.
در یک مطالعه، گروه پروتئین شب، حدود ۱.۹ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف می‌کرده، در حالی که گروه کنترل تنها ۱.۳ گرم مصرف داشته‌اند.
پس نمی‌توان نتیجه گرفت که صرفاً زمان مصرف عامل تفاوت در عضله‌سازی بوده است.
زمان مصرف پروتئین: صبح یا شب؟
در مطالعاتی که میزان کلی پروتئین مصرفی را برای همه گروه‌ها برابر نگه داشته‌اند، نتایج بسیار جالب بوده است:
تفاوت آماری معناداری بین مصرف پروتئین صبح و شب مشاهده نشده است.
گاهی افزایش عضله به نفع گروه شب بوده، اما این تفاوت از نظر آماری معتبر نبوده است.
نتیجه؟ اگر پروتئین کافی در روز دریافت می‌کنید، زمان مصرف تأثیر زیادی ندارد.
آیا پروتئین قبل از خواب باعث اختلال خواب می‌شود؟
برخلاف تصور بسیاری، مطالعات نشان داده‌اند که:
یک شیک پروتئینی ساده قبل از خواب، مثل وی با آب یا شیر کم‌چرب، تأثیر منفی روی خواب ندارد.
اما وعده‌های سنگین‌تر که حاوی چربی و کربوهیدرات بالا باشند، ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهند.
نتیجه‌گیری و توصیه عملی برای بدنسازان نچرال و غیرنچرال
هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که مصرف پروتئین قبل از خواب به‌تنهایی باعث عضله‌سازی بیشتر شود.
مقدار کلی پروتئین دریافتی در طول روز مهم‌تر از زمان مصرف است.
اگر در طول روز ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کنید، نیازی نیست نگران زمان مصرف باشید.
با این حال، مصرف شبانه می‌تواند برای افراد بسیار دقیق‌کار، به‌عنوان یک اقدام مکمل، مفید باشد.
اگر هنوز مطمئن نیستید چقدر و چه نوع پروتئینی برای هدف بدنسازی‌تان مناسب است، ما در JibGymCo.ir برنامه‌های تغذیه و مکمل‌سازی کاملاً شخصی‌سازی‌شده ارائه می‌کنیم.
برای دریافت برنامه اختصاصی عضله‌سازی همین حالا ثبت‌نام کنید
