چهارسر ران (Quads)
همان‌طور که از اسم‌شان پیداست، عضله‌ی چهارسر ران از چهار سر مجزا تشکیل شده.
سه تای آن‌ها:
- واستوس داخلی (Vastus Medialis)
- واستوس خارجی (Vastus Lateralis)
- واستوس میانی (Vastus Intermedius)
وظیفه‌ی مشخصی دارند: باز کردن (صاف کردن) زانو.
در سال ۲۰۱۶، مطالعه‌ای پیشنهاد داد که ممکن است عضله‌ی چهارم جدیدی هم به‌عنوان بازکننده‌ی زانو وجود داشته باشد، به نام Tensor Vastus Intermedius.
یعنی شاید چهارسر ران واقعاً باید پنج‌سر نامیده شود!
من این را فقط برای این گفتم که واقعاً شگفت‌انگیز است که بعد از صدها سال پژوهش آناتومیکی، عضله‌ای در بدن انسان تا قرن ۲۱ ناشناخته باقی مانده باشد.
چهارمین عضله‌ی چهارسر، یعنی رِکتوس فِموریس (Rectus Femoris)، دو عملکرد دارد:
- در باز کردن زانو به سایر عضلات چهارسر کمک می‌کند
- فلکسور مفصل ران است — یعنی کمک می‌کند پا را به سمت جلو بالا بیاوری
چون این عضله دو مفصلی است، برای تمرین دادن آن باید ملاحظات خاصی را در نظر بگیریم که به زودی به آن‌ها می‌پردازم.
قبل از اینکه به تمرینات ایزوله برای چهارسر برسیم، باید تأکید کنم که حرکات اسکوات‌محور، اصلی‌ترین ابزار رشد چهارسر ران هستند.
اگر فقط یکی یا دوتا از حرکات اسکواتی در هر برنامه‌ات باشد، رشد لازم را خواهی داشت.
کافی‌ست مسابقات پاورلیفتینگ یا وزنه‌برداری المپیک را تماشا کنی — اندازه‌ی چهارسر رقبا حاصل همین حرکات اسکوات و مشتقات آن‌هاست.
با این حال، ایزوله کردن چهارسر گاهی برای بدنسازها منطقی است، به‌خصوص به دو دلیل:
- حرکات اسکواتی ده‌ها عضله‌ی دیگر را هم درگیر می‌کنند.
هرچه سنگین‌تر تمرین کنی، عضلات بیشتری به ریکاوری نیاز دارند.
مثلاً در اسکوات با هالتر روی پشت، عضلات باسن، نزدیک‌کننده‌ها (اداکتورها)، و عضلات صاف‌کننده‌ی ستون فقرات فعال می‌شوند.
ساق پا و همسترینگ هم نقش تثبیت‌کننده دارند.
اگر بخواهی فشار بیشتری فقط روی چهارسر وارد کنی، ممکن است نخواهی این حجم خستگی را به بقیه عضلات تحمیل کنی. - عضله‌ی رِکتوس فِموریس که همان عضله‌ی دو مفصلی چهارسر است،
در حرکت اسکوات زیاد کشیده یا کوتاه نمی‌شود، چون همزمان در مفصل ران بلند و در مفصل زانو کوتاه می‌شود.
در نتیجه نمی‌تواند مانند سایر عضلات چهارسر تحت تنش بالا قرار بگیرد.
اینجاست که حرکت جلوپا (Leg Extension) وارد می‌شود.
اگر پشتی صندلی جلوپا را کمی بیشتر به عقب متمایل کنی، مفصل ران را از وضعیت فلکشن خارج می‌کنی،
و این باعث می‌شود رِکتوس فِموریس راحت‌تر درگیر شود. معمولاً زاویه‌ی ۲۰ تا ۴۵ درجه‌ای برای این هدف کافی است. شاید درباره‌ی ایمنی حرکت جلوپا سؤال داشته باشی.
از نظر من، درباره‌ی آسیب‌زا بودن آن بیش از حد بزرگ‌نمایی شده. تحقیقات اخیر، ادعای اینکه جلوپا باعث آسیب زانو می‌شود را رد کرده‌اند. البته منظورم این نیست که هیچ ریسکی وجود ندارد —
در هر حرکتی که با شدت کافی برای رشد عضله اجرا شود، همیشه مقداری ریسک وجود دارد.
گزینه‌های دیگر برای هدف‌گیری چهارسر
اسکوات سِیسی (Sissy Squat)
در این حرکت، بر خلاف اسکوات معمولی، مفصل ران ثابت باقی می‌ماند.
یعنی فقط زانو و مچ پا خم و راست می‌شوند.
از نظر فنی حرکت ایزوله نیست، چون دو مفصل درگیر هستند،
اما وقتی آن را امتحان کنی، متوجه می‌شوی که فشار بی‌سابقه‌ای به چهارسر وارد می‌شود —
و این حرکت در هدف‌گیری رِکتوس فِموریس بهتر از خیلی از حرکات اسکواتی دیگر عمل می‌کند.
نورديك معکوس (Reverse Nordics)
این هم یک حرکت عالی دیگر است که من اخیراً بیشتر در برنامه‌هایم قرار می‌دهم.
اگر به دستگاه جلوپا دسترسی نداری، نورديك معکوس گزینه‌ای عالی است،
و جالب اینجاست که در این حرکت، کشش بیشتری روی چهارسر ایجاد می‌شود نسبت به بیشتر دستگاه‌های جلوپا.
تا امتحان نکردی، در موردش قضاوت نکن!
