اگه یه مدت تمرین کرده باشی، احتمالاً برات سوال شده باشه که چطور میشه عضله‌سازی رو هدفمندتر کرد. آیا باید فقط وزنه رو زیاد کرد؟ یا ست و تکرار رو؟ یا نه، باید سراغ تمرینات جدید رفت؟ واقعیت اینه که اگه ندونی در چه مرحله‌ای هستی و بعدش باید چی کار کنی، احتمال اینکه وقتتو تلف کنی خیلی زیاده. اینجاست که «نردبان عضله سازی» می‌تونه مسیرتو روشن کنه.
نردبان عضله‌سازی چیه؟
ساختار نردبان
همان‌طور که احتمالاً انتظار دارید، نردبان دارای دو ستون (تکیه‌گاه‌های کناری) و پله‌هایی است.
ستون‌های کناری
من به پله‌های نردبان اشاره کردم، اما درباره قطعات حیاتی که این پله‌ها را در جای خود نگه می‌دارند چیز زیادی نگفتم. بدون آن دو ستون کناری — پایداری و طرز فکر — شما حتی از زمین بلند نمی‌شوید، چه برسد به این که به مقصدتان برسید. برای این که نردبان به‌درستی عمل کند، هر پله باید به‌طور محکم به هر دو ستون متصل باشد:
- پایداری: فرقی ندارد برنامه شما چقدر خوب طراحی شده باشد؛ اگر در درازمدت پایدار نباشد، شما را خیلی بالا نخواهد برد.
- طرز فکر: بدون طرز فکر مناسب، احتمال کمتری وجود دارد که برنامه را دنبال کنید، به‌ویژه زمانی که با چالش‌ها روبه‌رو می‌شوید.
پایداری و طرز فکر به یک اندازه برای مبتدیان در پایین‌ترین پله‌ها ، و ورزشکاران پیشرفته و نخبه در بالاترین پله‌ها اهمیت دارند. به من اعتماد کنید: هرچه بالاتر بروید، وسوسه نادیده گرفتن یکی از این موارد بیشتر می‌شود، اما پایداری و طرز فکر حتی بیشتر اهمیت پیدا می‌کنند وقتی بدنتان به سقف ژنتیکی خود نزدیک می‌شود.
شما بدون طرز فکر مناسب پیشرفتی نخواهید داشت و پیشرفتی هم که انجام می‌دهید، اگر پایدار نباشد، ارزشی ندارد.
10 پله
حالا که نردبان ما ستون‌های کناری لازم برای نگه‌داشتن آن را دارد، بیایید به پله‌ها نگاهی بیندازیم:
- تکنیک:
قبل از هر چیز، شما باید یاد بگیرید چگونه به‌درستی وزنه بزنید. - انتخاب تمرین:
وقتی بدانید چگونه تمرین‌ها را انجام دهید، گام بعدی انتخاب تمرین‌هایی است که بهترین تأثیر را برای اهدافتان دارند. - تلاش:
وقتی تمرین‌ها را انتخاب کردید و فرم شما به‌اندازه کافی قوی است که به‌صورت ایمن انجامشان دهید، حالا آماده‌اید خود را به چالش بکشید. بدون تلاش مناسب، هشت مرحله بعدی اهمیتی نخواهند داشت. - اضافه‌بار تدریجی:
تلاش چیزی نیست که فقط یک‌بار اعمال کنید. نتایج به افزایش تدریجی قدرت، مهارت، و ظرفیت شما در باشگاه بستگی دارند. - حجم:
حجم تمرین یک هدف متحرک است. اگر تعداد ست‌ها و تکرارها خیلی کم باشد، به بهترین نتایج نمی‌رسید. اگر خیلی زیاد باشد، خطر آسیب و فرسودگی وجود دارد. اما تعریف "مقدار مناسب" از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
- روتین تمرینی و فرکانس تمرین:
وقتی در پایین‌ترین پله‌های نردبان هستید، لازم نیست نگران تقسیم‌بندی تمرینات باشید. می‌توانید کل بدن خود را دو یا سه بار در هفته با استفاده از تمرینات پایه تمرین دهید و همچنان از هر جلسه به جلسه بعد، قوی‌تر شوید. اما در نهایت، باید به این فکر کنید که چگونه تمرینات خود را تقسیم‌بندی کنید، به‌گونه‌ای که در روزهای مختلف روی عضلات متفاوتی تمرکز کنید. اینکه کدام تقسیم‌بندی را انتخاب می‌کنید به این بستگی دارد که می‌خواهید هر عضله را چند بار در هفته تمرین دهید و چقدر پیشرفته هستید. - وزنه‌ها و تعداد تکرارها:
باز هم، این انتخاب‌ها برای مبتدیان آسان است: سه ست 10 تکراری، یا چهار ست هشت‌تکراری. شما می‌توانید تقریباً همان کار را برای هر تمرین و هر جلسه انجام دهید. اما وقتی به پله هفتم نردبان می‌رسید، این کار به محاسبات بیشتری نیاز دارد. گاهی اوقات، ممکن است بخواهید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. این یعنی تعداد تکرارهای کمتری در هر ست و زمان بیشتری برای گرم کردن نیاز دارید. گاهی اوقات دیگر، ممکن است بخواهید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید که به معنای تعداد تکرارهای بیشتر است. برای تمرین‌های مختلف و در زمان‌های مختلف، باید انتخاب‌های متفاوتی انجام دهید. - دوره‌های استراحت:
این تصمیم‌ها ارتباط نزدیکی با انتخاب تمرین و تعداد تکرارها دارد. برخی از تمرینات و محدوده‌های تکرار خاص ، به زمان استراحت بیشتری نیاز دارند. به‌عنوان مثال، وقتی که اسکات‌های سنگین با تعداد تکرار کم انجام می‌دهید، می‌خواهید زمان بیشتری بین ست‌ها برای ریکاوری داشته باشید. بیشتر افراد فکر می‌کنند دوره‌های استراحت کوتاه‌تر برای رشد عضله بهتر هستند، اما تحقیقات جدید این دیدگاه را به چالش می‌کشد. - تکنیک‌های پیشرفته:
وقتی که فلات ها (وقفه های رشد) به‌طور مکرر رخ می‌دهند، ممکن است لازم باشد به تمرینات خود با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تکرارهای ناقص در طول بلند عضله، مایو رپ‌ها، ست‌های کاهشی (دراپ ست)، و سایر روش‌های افزایش رشد عضله ، شوک دهید. - دوره‌بندی:
این به این معناست که چگونه برنامه خود را در طول زمان سازمان‌دهی و متعادل کنید. وقتی از این پله نهایی عبور کنید، تمام دانش لازم برای ایجاد یک برنامه تمرینی بلندمدت را خواهید داشت.
چطور از این نردبان استفاده کنیم؟
اول باید بدونی الان تو کدوم پله‌ای. اگه هنوز فرم حرکاتت خوب نیست، هیچ‌وقت سراغ دراپ‌ست و مایورپس نرو! برعکس، اگه چندساله تمرین می‌کنی و مدتیه عضله‌سازی‌ت متوقف شده، احتمالاً وقتشه بری یه پله بالاتر.
و مهم‌تر از اون، لازم نیست همیشه روی یه پله بمونی. می‌تونی برای یه مدتی تمرکزتو بذاری روی تکنیک، بعد برگردی به حجم، یا حتی یه فاز کوتاه تمرین با ناتوانی رو تجربه کنی. این تغییر فازا باعث میشه بدنت مدام تحت چالش جدید قرار بگیره و رشدت متوقف نشه.
جمع‌بندی: تمرین هوشمند، نه فقط سخت!
بدنسازی فقط زدن وزنه سنگین نیست. اینکه بدونی داری چی کار می‌کنی و چرا، خیلی مهم‌تره. نردبان عضله‌سازی یه راهنمای عالیه برای اینکه بدونی الان کجایی و باید به کجا بری. تمرینت رو با هدف بچین، نه با حدس و گمان.
اگر از تکنیک‌هایی مثل مایورپس خوشت اومده، بدون که اونم یکی از پله‌های این نردبانه. مقاله کاملش رو می‌تونی اینجا بخونی:
مایورپس یا تکرارهای مایو در بدنسازی چیه؟
دوست داشتی این مقاله رو ذخیره کن یا برای رفیقت بفرست که هنوز داره بی‌هدف تمرین می‌کنه! شاید همین یه نکته روند رشدشو عوض کنه.
