مایورپس در بدنسازی؛ راهی هوشمندانه برای ساخت عضله با تکرارهای موثر
خسته شدی از ست‌های تکراری که عضله نمی‌سازه؟
نمی‌دونی چطور با وزنه‌های سبک هم میشه عضله ساخت؟
یا شاید مربی هستی و دنبال یه تکنیک علمی و قدرتمند برای اضافه کردن شدت تمرینات شاگرداتی؟
مایورپس همون کلیدی‌ـه که دنبالش بودی!
در این مقاله قراره به‌صورت کامل و کاربردی بری داخل دنیای مایورپس (Myo-Reps)؛ یه متد تمرینی که با حجم کم، حداکثر تحریک عضله رو بهت میده.
فهرست مطالب
مایورپس یعنی چی دقیقاً؟
چرا مایورپس کار می‌کنه؟ | توضیح علمی پشت تکنیک
چطور مایورپس رو اجرا کنیم؟ | گام به گام
مایورپس برای چه هدف‌هایی مفیده؟
مایورپس برای چه افرادی مناسبه؟
نکات کلیدی برای اجرای بی‌نقص
نمونه برنامه تمرینی با مایورپس
سؤالات متداول
حالا وقتشه اجرا کنی!
مایورپس یعنی چی دقیقاً؟
مایورپس، مخفف "Myofibrillar Repetitions"، یک روش پیشرفته تمرینیه که به جای انجام ست‌های زیاد و وقت‌گیر، با یک ست سنگین و چند ست مینی‌مال، عضله رو تا مرز نهایی تحریک می‌کنه.
مثال واقعی:
فرض کن داری پرس سینه با دمبل سبک می‌زنی.
به‌جای اینکه ۴ ست ۱۵ تایی بزنی، فقط یه ست تا ناتوانی میری (مثلاً ۲۰ تا).
بعد از ۱۰-۱۵ ثانیه استراحت، ۳ تا ۵ تکرار انجام می‌دی، دوباره استراحت کوتاه، و این کارو ۳-۵ بار تکرار می‌کنی.
همین میشه یه مایورپس کامل.
چرا مایورپس کار می‌کنه؟ | توضیح علمی پشت تکنیک
وقتی عضله خسته میشه، فیبرهای عضلانی نوع IIb (سریع، حجیم، و قوی) وارد عمل می‌شن.
مایورپس طراحی شده که مستقیماً این فیبرها رو هدف بگیره با حداقل زمان، حداکثر نتیجه.
چطور مایورپس رو اجرا کنیم؟ | گام به گام
مراحل اجرای یک مایورپس استاندارد:
| مرحله | توضیح |
|---|---|
| ست فعال‌سازی (Activation Set) | یک ست تا ناتوانی نسبی با وزنه‌ای در بازه 15-20 تکرار |
| استراحت کوتاه | حدود 10-20 ثانیه |
| مینی‌ست‌ها | انجام 3-5 تکرار، بعد از هر بار استراحت 10-20 ثانیه‌ای؛ معمولاً 3 تا 5 بار تکرار میشه |
نکته: وزنه باید جوری باشه که در ست اول بین 15 تا 20 تکرار بتونی انجام بدی.
مایورپس برای چه هدف‌هایی مفیده؟
افزایش حجم عضلانی
حفظ توده عضلانی در دوره کات
افزایش شدت تمرین در زمان کوتاه
بهبود کنترل عصبی-عضلانی
تمرین در شرایط محدود مثل خانه یا زمان کم
مایورپس برای چه افرادی مناسبه؟
| سطح تمرینی | مناسب بودن |
|---|---|
| مبتدی | (خطر اورترینگ، تکنیک پایین) |
| متوسط | اوکی |
| پیشرفته | عالی |
| مربی بدنسازی | (برای تنوع‌دهی و طراحی دوره‌ها عالیه) |
نکات کلیدی برای اجرای بی‌نقص
وزنه مناسب انتخاب کن: نه خیلی سنگین، نه خیلی سبک
فرم حرکت رو کامل حفظ کن
به نفس‌گیری و کنترل تمرکز کن
فقط برای 1-2 حرکت در هر جلسه استفاده کن
بعد از مایورپس، عضله شدیداً خسته میشه؛ ست‌های دیگه نذار
نمونه برنامه تمرینی با مایورپس
| عضله هدف | حرکت | مایورپس اجرا |
|---|---|---|
| سینه | پرس بالا دمبل | 1×18 (ناتوانی) + 4×4 (مینی‌ست) |
| زیربغل | پارویی سیم‌کش | 1×20 + 5×3 |
| سرشانه جلو | پرس آرنولدی | 1×15 + 3×5 |
| پشت بازو | پشت بازو سیم‌کش | 1×18 + 4×4 |
سؤالات متداول (FAQ)
مایورپس باعث بیش‌تمرینی نمیشه؟
نه، اگر درست برنامه‌ریزی بشه و فقط برای چند حرکت استفاده بشه، کاملاً ایمنه.
چند بار در هفته باید مایورپس بزنم؟
۱ تا ۲ بار در هفته برای هر عضله کافیه.
میشه تو خونه با دمبل هم مایورپس زد؟
کاملاً. حتی برای تمرین با وزن بدن هم جواب میده!
مبتدی‌ها می‌تونن ازش استفاده کنن؟
پیشنهاد نمیشه؛ چون کنترل فرم و شدت خیلی مهمه.
حالا وقتشه اجرا کنی!
مایورپس یه تکنیک حرفه‌ای ولی کاربردیه که می‌تونه تمریناتو از این رو به اون رو کنه—چه توی خونه باشی، چه باشگاه، چه وقت کم داشته باشی، چه وقت زیاد.
اگه مربی هستی و دنبال یه راه مؤثر برای ارتقاء تمرین شاگرداتی، مایورپس رو همین هفته وارد برنامه کن.
اگه بدنسازی رو تازه شروع کردی، این مقاله رو نگه دار، چون به‌زودی می‌تونه تمریناتو چند سطح بالا ببره.
هنوز سوال داری؟ حتماً برام کامنت بذار—جوابتو دقیق می‌دم.
