مقدمه
برای اینکه هوش مصنوعی بتواند یک برنامه تمرینی فانکشنال دقیق، کاربردی و شخصی‌سازی‌شده تولید کند، باید اطلاعات درست و کامل دریافت کند. هر چقدر پرامپت شما دقیق‌تر و ساختارمندتر باشد، خروجی حرفه‌ای‌تر، ایمن‌تر و قابل‌استفاده‌تر خواهد بود. در این راهنما یاد می‌گیرید چگونه پرامپت استاندارد بنویسید، چه اطلاعاتی ارائه کنید، چه قالبی برای خروجی تعیین کنید و چطور بازخورد دهید تا بهترین برنامه تمرینی فانکشنال تولید شود.
چرا کیفیت پرامپت مهم است
پرامپت ناقص = برنامه ناقص
مدل باید اطلاعات فردی، هدف، تجهیزات، سطح و محدودیت‌ها را بداند
ساختار خروجی را باید از قبل تعریف کنید
برنامه‌ای امن و استاندارد، نتیجه یک پرامپت دقیق است
اطلاعاتی که باید در پرامپت ارائه شوند
۱. مشخصات فردی
سن
قد و وزن
سطح تمرینی: مبتدی / متوسط / پیشرفته
سابقه ورزشی
محدودیت‌ها یا آسیب‌ها
۲. هدف تمرینی
چربی‌سوزی
افزایش قدرت
افزایش استقامت
عملکرد بهتر در فعالیت‌های روزمره
آماده‌سازی ورزشی
۳. امکانات و تجهیزات
بدون تجهیزات
دمبل
کتل‌بل
کش مقاومتی
سالن بدنسازی کامل
۴. زمان در دسترس
تعداد جلسات در هفته
مدت هر جلسه
۵. ساختار خروجی مورد نظر
گرم‌کردن
برنامه اصلی با ست و تکرار
سردکردن
گزینه ساده‌تر و سخت‌تر
نکات ایمنی
پیشرفت هفتگی
ساختار پایه برنامه فانکشنال که بهتر است در پرامپت بخواهید
اسکوات
هینج (ددلیفت)
هل دادن
کشیدن
لانژ
چرخش
حمل‌کردن
قالب‌‌های آماده پرامپت (قابل کپی)
قالب ۱ – پرامپت ساده و کارآمد
یک برنامه بدنسازی فانکشنال طراحی کن. مشخصات من: سن 30 سال، وزن 78، قد 180، سطح متوسط. هدف: افزایش قدرت کاربردی و چربی‌سوزی. تجهیزات: دمبل تا 15 کیلو و کش مقاومتی. جلسات: هفته‌ای 4 جلسه، هر جلسه 45 دقیقه. خروجی: - گرم‌کردن - 5 حرکت اصلی فانکشنال با ست و تکرار - سردکردن - نکات فرم - گزینه ساده‌تر و سخت‌تر - ساختار پیشرفت 8 هفته‌ای
قالب ۲ – پرامپت کامل و حرفه‌ای
نقش: مربی تخصصی تمرینات فانکشنال. مشخصات فردی: سن 35، زن، وزن 70، قد 165 سطح: مبتدی سابقه: 2 سال عدم تمرین محدودیت: درد خفیف زانو تجهیزات: دمبل، کش، فضای خانگی هدف: چربی‌سوزی و افزایش قدرت عملکردی. زمان: هفته‌ای 3 جلسه، هر جلسه 40 دقیقه. درخواست: برنامه 12 هفته‌ای فانکشنال بده شامل سه فاز: - فاز پایه (هفته 1 تا 4) - فاز پیشرفت (هفته 5 تا 8) - فاز تثبیت قدرت (هفته 9 تا 12) ساختار هر جلسه: - گرم‌کردن پویا - 4 تا 6 حرکت فانکشنال با ست×تکرار - گزینه جایگزین برای زانو درد - شدت تمرین (RPE یا زمان) - نکات فرم و ایمنی - معیار پیشرفت هفتگی خروجی را در قالب جدول + یک خلاصه 5 نکته‌ای ارائه بده.
قالب ۳ – پرامپت برای ورزشکاران
من ورزشکار رزمی 27 ساله هستم و برنامه فانکشنال برای بهبود قدرت انفجاری می‌خواهم. تجهیزات: باشگاه کامل. هدف: افزایش توان انفجاری در 10 هفته. جلسات: هفته‌ای 4 جلسه. لطفاً تمرکز برنامه روی هینج، پلایومتریک، اسکوات تک‌پایی، و حرکات حمل باشد. ساختار جلسه شامل گرم‌کردن، تمرین اصلی، سردکردن و نکات ایمنی باشد.
نحوه اصلاح برنامه تولیدشده (Iterative Prompting)
برای گرفتن نسخه بهتر، بعد از دریافت برنامه از AI، پرامپت اصلاحی بدهید مانند:
لطفاً برنامه را اصلاح کن: 1. اسکوات را با box squat جایگزین کن 2. زمان استراحت را از 60 ثانیه به 90 ثانیه افزایش بده 3. برای هر حرکت یک نسخه بدون تجهیزات ارائه کن
چک‌لیست بررسی کیفیت برنامه
هدف برنامه کاملاً واضح است
تمرینات فانکشنال پایه پوشش داده شده‌اند
الگوهای حرکتی کامل هستند
ست، تکرار و شدت مشخص شده‌اند
جایگزین حرکات وجود دارد
نکات ایمنی ذکر شده
مسیر پیشرفت هفتگی مشخص است
نکات ایمنی
در صورت سابقه بیماری یا آسیب جدی، پیش از شروع برنامه با پزشک مشورت شود
در صورت درد شدید تمرین متوقف شود
گرم‌کردن پویا و سردکردن پس از تمرین ضروری است
بانک پرامپت آماده (قابل کپی)
پرامپت A – مبتدی خانگی
من مبتدی هستم و می‌خواهم یک برنامه فانکشنال خانگی برای 8 هفته داشته باشم. تجهیزات: دمبل سبک و کش. هدف: افزایش تحرک و چربی‌سوزی. سه جلسه در هفته، هر جلسه 35 دقیقه. خروجی شامل گرم‌کردن، 5 حرکت اصلی فانکشنال، سردکردن، نکات فرم، پیشرفت هفتگی باشد.
پرامپت B – مشکل زانو
من سابقه درد خفیف زانو دارم. برنامه فانکشنال 6 هفته‌ای می‌خواهم با کمترین فشار روی زانو. تجهیزات: وزن بدن و کش. سه جلسه در هفته. لطفاً جایگزین‌های کم‌فشار برای اسکوات و لانژ بده و نکات ایمنی را توضیح بده.
پرامپت C – چربی‌سوزی شدید
برای چربی‌سوزی سریع یک برنامه فانکشنال 4 جلسه‌ای در هفته بده. تجهیزات: دمبل و کتل‌بل. هر جلسه 45 دقیقه. تمرکز روی حرکات چندمفصلی، تمرینات دایره‌ای و شدت متوسط تا بالا باشد. ست و تکرار دقیق بده.
اگه برنامه تمرینی حرفه و اصولی مطابق با شرایط خودت میخوای، کافیه همین الان روی این لینک کلیک کنی.
